चला फिटनेस समजून घेऊया…

फिटनेसबद्दल लोकांचा पूर्णपणे गैरसमज आहे. लोकांना वाटते की जर ते वजनी व्यायाम करताना जास्त तीव्रतेने व्यायाम करतील (भरपूर वजनाचा भार घेऊन व्यायाम करतील) तर ते फिट आहेत किंवा कार्डिओ करताना न थकता, न थांबता जास्त अंतर धावू शकले तर ते फिट आहेत किंवा जर त्यांचे शरीर अधिक लवचिक असेल तर ते फिट आहेत. अनेक जण हेल्दी व फिट या दोन गोष्टीत गोंधळलेले असतात. या दोन्ही गोष्टींना ते एकच मानतात. खर तर या दोन्ही गोष्टी वेगळ्या आहेत व त्यांचा अर्थही वेगळा आहे. हेल्दी अर्थात स्वस्थ याचा अर्थ असा की त्या व्यक्तिस कोणताही आजार, कोणतेही शारीरिक अपंगत्व नाही आणि फिट म्हणजे कोणतेही शारीरिक काम सहज करण्याची क्षमता. जेव्हा एखाद्या व्यक्तिकडून एखादे शारीरिक आव्हानात्मक काम केले जाते तेव्हा शरीरातील सर्व अवयव/संस्था ते आव्हानपूर्ण करण्याकरता एकत्र काम करतात. शरीरातील प्रत्येक अवयवाकरता ते आव्हान असते. कोणतेही शारीरिक आव्हान कमीत कमी त्रासाने पूर्ण करणे म्हणजे फिटनेस. जी व्यक्ति फिट असते ती व्यक्ति त्याच्या किंवा तिच्या रोजच्या जीवनातील कामे पार पाडताना खूप कार्यात्मक (फंक्शनल/functional) असते आणि म्हणून फिटनेसचा अर्थ कार्यक्षमतेमध्ये सुधार असाही आहे.

Table of Contents

फिटनेसचे १० घटक आहेत.

या ठिकाणी आपण शारीरिक क्षमतेचे १० घटक व त्यांची मूलतत्वे पाहणार आहोत. शारीरिक क्षमता वाढविण्यासाठी व्यायामाची आखणी करताना या घटकांना समजून घेणे महत्वाचे ठरते.

१) हृदय व रक्तवाहिन्यांची आव्हान सहन करण्याची शक्ती (कार्डिओव्हॅस्क्यूलर एंड्युरन्स/cardiovascular endurance) :

हृदय व रक्तवाहिन्यांना यांची कार्यरत स्नायुंना प्रदिर्घ काळासाठी न थकता प्राणवायुमिश्रीत रक्त पूरवठा करण्याची क्षमता. फिटनेसच्या या घटकामध्ये सुधार करण्यासाठी चालणे, धावणे, सायकल चालविणे, दोरीच्या उड्या मारणे, पोहणे, एलिप्टिकलवर ट्रेनिंग घेणे तसेच एरोबिक्स डान्स करणे यासारख्या एरोबिक क्रिया केल्या पाहिजेत.

२) स्नायुंची आव्हान सहन करण्याची शक्ती (मस्क्युलर एंड्युरन्स muscular endurance ) :

शरीरातील मासपेशींची प्रदीर्घ काळाकरता कमीत कमी तीव्रतेत न थकता आकुंचन पावण्याची क्षमता. या ठिकाणी स्लो ट्वीच टाईप २ चे फायबर ज्यात लाल रक्तपेशींचे प्रमाण भरपूर असते अशा स्नायुंचा सहभाग असतो फिटनेसच्या या घटकात सुधार आणण्याकरता एरोबिक ट्रेनिंग केले पाहिजे आणि संपूर्ण शरीराचा मस्क्युलर एन्ड्युरन्स सुधारण्यासाठी एरोबिक अॅक्टीव्हीटी क्रॉस ट्रेनिंग पद्धतीने केली पाहिजे म्हणजे २० मि. ट्रेडमील, १५ मि. एलिप्टीकल, १५ मि. सायकल चालवणे.

३) मस्कुलोस्केलेटल स्ट्रेंथ/ muscular strength :

शरीरातील स्नायू हाडे, लिगामेंट व टेंडन यांची एकत्रित ताकद आणि दिलेल्या वजनाविरूद्ध अधिक तीव्रतेने आकुंचन पावण्याची किंवा काम करण्याची क्षमता या घटकात सुधार आणण्यासाठी वजनी व्यायाम केला पाहिजे.

४) लवचिकता (फ्लेक्सिबिलीटी/ flexibility) :

सांध्यांची रचना व सांध्याच्या प्रकाराप्रमाणे सांध्याची पूर्णपरीघामधे हालचाल करण्याची क्षमता. फ्लेक्सिबिलीटी दोन मुख्य घटकांवर अवलंबून असते.
(१) स्नायुंची ताणण्याची क्षमता (एक्सटेन्सीबिलीटी/ Extensibility)
(२) स्नायुंची मूळ स्थितीत परत येण्याची क्षमता (इलास्टिसिटी/ elasticity) आपण पॅसिव स्ट्रेचकरून लवचिकतेमधे सुधार घडवू शकतो.

५) आदर्श शारीरिक ठेवण (आयडियल बॉडी कंपोझिशन/ ideal body composition) :

शरीरातील चरबीचे चरबीहीन देहाशी (लीन बॉडीमास) असलेले प्रमाण. पुरुषांमधे चरबीचे प्रमाण संपूर्ण शरीराच्या वजनाच्या तुलनेत १५% किंवा त्यापेक्षा कमी असायला हवे व स्त्रियांमधे २०% किंवा त्याहून कमी. आयडीयल बॉडी कंपोझिशन मिळवण्याकरता व्यायाम, योग्य आहार व विश्रांती आणि रिकव्हरी (म्हणजे पुरेशी विश्रांती देवून झालेली झिज भरून काढणे) आवश्यक आहे.

६) चपळाई (अॅजिलिटी/ Agility) :

शरीराची प्रभावीपणे, चटकन व तोल सांभाळत दिशा बदलण्याची क्षमता याकरता शरीरामध्ये कोऑर्डिनेशन, स्पिड (वेग) स्ट्रेंथ (ताकत) व एन्ड्युरन्स (सहन करण्याची क्षमता) असणे गरजेचे आहे.

७) गती (स्पीड/ speed) –

एखादी हालचाल करताना किंवा एखादे अंतर कापताना कमी वेळेत पार पाडणे.

८) ताकद (पावर/ power) –

दिलेल्या भाराविरूद्ध कमीत कमी वेळेत स्नायूंची भार ढकलण्याची क्षमता

९) समतोलपणा (बॅलेन्स/ balance) –

हालचाल करताना किंवा उभे राहताना गुरूत्वाकर्षणाच्या मध्यभागी (सेंटर ऑफ ग्रॅव्हिटी) शरीराचा बेज ऑफ सपोट सांभाळून ठेवण्याची क्षमता.

१०) को-ओर्डिनेशन/ co-ordination-

शरीराचे दोन किंवा अधिक भागांचा समन्वय साधण्याची क्षमता. शरीराच्या वरच्या व खालच्या भागाची सहजतेने व कार्यक्षमतेने एकत्र काम करण्याची क्षमता.

ज्यावेळी वरील सांगितलेल्या दहा ही घटकात सुधारणा केली जाते त्यावेळी व्यक्तीला कार्यशील (फंक्शनल) म्हटले जाते. अशाप्रकारे सर्व एरोबिक व एनेरोबिक हालचालींबरोबर योग्य आहार व झालेली दुखापत भरून काढण्याकरता पुरेशी विश्रांती घेतली पाहिजे…